Yaşlanma, vücudun bileşiminde ve işleyişinde belirgin değişikliklerin yaşandığı bir dönemdir. Kas kütlesi azalır, kemikler incelir, tat ve koku duyusu zayıflar, susama hissi körelir. Enerji ihtiyacı azalırken pek çok besin öğesine olan ihtiyaç ise aynı kalır ya da artar. Bu çelişki, yaşlılıkta beslenmenin daha az ama daha nitelikli yemek üzerine kurulması gerektiğini gösterir. Biz bu dönemi bir kısıtlama süreci olarak değil, sağlıklı ve bağımsız yaşamı uzatma fırsatı olarak görüyoruz.
Kas kaybıyla mücadelede protein
Altmışlı yaşlardan itibaren kas kütlesi ve gücündeki kayıp hızlanır; tıpta sarkopeni olarak adlandırılan bu durum düşme, kırık ve bağımlılık riskini artırır. Yaşlı bireylerin kas proteinini yapma kapasitesi gençlere göre daha düşük olduğundan, yeterli ve kaliteli protein almaları daha da önemlidir. Proteini tek öğünde yığmak yerine kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine eşit dağıtmak kas yapımını daha iyi uyarır. Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kuru baklagiller çiğnemesi ve hazırlaması kolay seçeneklerdir. Hafif direnç egzersizleri de proteinin kasa dönüşmesine yardım eder.
Kemik sağlığı ve D vitamini
Yaşla birlikte kemik yoğunluğu azalır; özellikle menopoz sonrası kadınlarda bu kayıp hızlanır. Kalsiyum için süt, yoğurt ve peynir temel kaynaklardır. Ancak kalsiyumun emilip kemiğe yerleşmesi D vitaminine bağlıdır ve yaşlı derisi güneş ışığıyla daha az D vitamini üretir. Uzun ve kapalı geçen kışlarda D vitamini düzeyinin düşmesi sık görülür. Bu nedenle yaşlı bireylerin düzeylerini hekim kontrolünde izletmesini ve gerekirse takviye almasını öneriyoruz.
Susama hissinin azalması
Yaşlı bireylerde susama refleksi zayıflar, böbreklerin suyu tutma kapasitesi azalır. Bazıları gece tuvalete kalkmamak için bilerek az su içer. Sonuç olarak sıvı eksikliği gelişebilir; bu da kabızlık, idrar yolu enfeksiyonu, baş dönmesi ve ani bilinç bulanıklığına yol açabilir. Gün içinde belirli saatlerde su içmeyi alışkanlık hâline getirmek, çorba, ayran, sütlü içecekler ve sulu meyvelerle sıvı alımını desteklemek basit ama etkili önlemlerdir. Suyu sabah ve öğle saatlerinde yoğunlaştırıp akşama doğru azaltmak, gece uykusunun bölünmesini de önler.
Çiğneme, sindirim ve iştah
Diş kaybı ya da protez sorunları, katı yiyeceklerin bırakılmasına ve beslenmenin çay, ekmek ve çorbaya daralmasına neden olabilir. Bu durum protein, lif ve vitamin alımını ciddi ölçüde azaltır. Eti kıyma olarak kullanmak, sebzeleri iyi pişirmek, baklagilleri ezme ya da çorba biçiminde sunmak çiğneme güçlüğüne pratik çözümlerdir. Yalnız yemek yemek de iştahı azaltan önemli bir etkendir; mümkün olduğunca aileyle ya da komşularla birlikte sofraya oturmak hem iştahı hem ruh hâlini olumlu etkiler.
İlaçlar ve besin etkileşimleri
Yaşlı bireyler sıklıkla birden fazla ilaç kullanır ve bazı ilaçlar besinlerle etkileşime girer. Kan sulandırıcı ilaç kullananlarda yeşil yapraklı sebzelerin miktarının dalgalanmaması, idrar söktürücü kullananlarda potasyum dengesinin izlenmesi, tiroid ilacının aç karnına alınması bunlara örnektir. Beslenme planını hazırlarken kullanılan ilaçların tam listesini görmek, olası etkileşimleri önlemek için gereklidir.
Beslenme danışmanlığının diğer yönleri Çankırı online diyetisyen sayfasında ele alınıyor.