Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce, yüzyıllardır Anadolu sofrasının temel taşlarıdır. Ucuz, uzun süre saklanabilir ve doyurucu oldukları için çoğu zaman sıradan bir yemek gibi görülseler de besin bileşimleri bakımından son derece değerlidirler. Bilimsel araştırmalar, baklagil tüketiminin kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu sayfada baklagillerin neden bu kadar önemli olduğunu ve onlardan nasıl daha iyi yararlanabileceğimizi anlatıyoruz.
Bitkisel proteinin güçlü kaynağı
Kuru baklagiller, kuru ağırlıklarının yaklaşık beşte birinden fazlasını oluşturan proteinle bitkisel dünyanın en zengin protein kaynakları arasındadır. Baklagil proteini, tahıllarda az bulunan lizin aminoasidi bakımından zengindir; buna karşılık metiyonin açısından görece fakirdir. Tahıllarda ise durum tersidir. Bu nedenle bulgur pilavıyla nohut, ekmekle mercimek çorbası ya da pirinçle kuru fasulye gibi geleneksel birliktelikler, aminoasitleri birbirini tamamlayan ve kaliteli protein sağlayan akıllıca eşleşmelerdir.
Lif ve kan şekeri üzerindeki etkisi
Baklagiller hem çözünür hem çözünmez lif açısından zengindir. Çözünür lif bağırsakta jel benzeri bir yapı oluşturarak şekerin kana geçişini yavaşlatır ve kolesterolün bir kısmının emilmeden atılmasını sağlar. Bu nedenle baklagillerin glisemik indeksi düşüktür; diyabeti ya da insülin direnci olan kişilerde kan şekeri kontrolüne yardım eder. Çözünmez lif ise bağırsak hareketlerini düzenler. Ayrıca lifin bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmesiyle oluşan kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak sağlığını destekler.
Mineraller ve vitaminler
Kuru baklagiller demir, magnezyum, potasyum, çinko ve folat bakımından da önemli kaynaklardır. Folat, hücre bölünmesi için gereklidir ve özellikle gebelik öncesinde ve sırasında önem taşır. Potasyum ve magnezyum kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunur. Baklagillerdeki demir hem olmayan demir olduğu için emilimi sınırlıdır; yemeğin yanında domates, biber, maydanoz ya da limon gibi C vitamini kaynaklarına yer vermek bu emilimi artırır.
Şişkinlik sorunu ve pişirme yöntemleri
Baklagillerin en sık dile getirilen dezavantajı gaz ve şişkinlik yapmasıdır. Bunun nedeni, insan sindirim enzimlerinin parçalayamadığı ve kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilen bazı karbonhidratlardır. Baklagilleri bir gece önceden suda bekletip bu suyu dökmek, haşlamanın ilk köpüğünü almak ve iyice yumuşayana kadar pişirmek bu etkiyi azaltır. Kimyon, nane ve defne gibi baharatlar da sindirimi kolaylaştırır. Baklagil tüketimini yavaş yavaş artırmak, bağırsak florasının uyum sağlamasına zaman tanır.
Haftalık menüde baklagile yer açmak
Haftada en az üç dört kez baklagil tüketmeyi öneriyoruz. Bu bir kase mercimek çorbası, bir porsiyon nohut yemeği, kuru fasulye ya da bulgurla karıştırılmış bir salata olabilir. Yemeğin sağlık değerini en çok yanında kullanılan yağ ve sucuk, pastırma gibi işlenmiş etler belirler. Zeytinyağıyla, soğan ve domatesle pişirilen bir baklagil yemeği, hem bütçe hem de sağlık açısından sofraya konabilecek en iyi seçeneklerden biridir.
Daha fazla başlık için Çankırı beslenme uzmanı ana sayfasına dönebilirsiniz.