Demir, kanın oksijen taşıyan proteini hemoglobinin merkezinde bulunan bir mineraldir. Akciğerlerden aldığımız oksijenin dokulara ulaşması, kaslarda enerji üretilmesi ve beynin dikkat gerektiren işleri sürdürmesi yeterli demire bağlıdır. Dünya genelinde en yaygın besin öğesi eksikliği olan demir eksikliği, Türkiye’de de özellikle kadınlarda, çocuklarda ve gebelerde sık görülür. Biz bu sayfada eksikliğin neden geliştiğini, nasıl fark edildiğini ve beslenmeyle nasıl desteklenebileceğini anlatıyoruz.
Vücut demiri nasıl kullanır
Vücuttaki demirin büyük kısmı hemoglobin içinde bulunur; bir bölümü kaslardaki miyoglobinde, bir bölümü de ferritin adıyla karaciğer ve kemik iliğinde depolanır. Vücut demiri dışarı atmakta zayıf olduğu için dengeyi emilim üzerinden kurar: Depolar azaldığında bağırsaktan emilim artar, depolar dolunca azalır. Eksiklik genellikle sinsice gelişir. Önce depolar boşalır, ardından kan yapımı yavaşlar ve en son aşamada demir eksikliği anemisi ortaya çıkar. Bu yüzden yalnızca hemoglobine bakmak yetmez; ferritin değeri depoların durumunu çok daha erken gösterir.
Belirtiler ve risk grupları
Halsizlik, çabuk yorulma, merdiven çıkarken nefes nefese kalma, baş ağrısı, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma ve soğuğa karşı hassasiyet sık görülen belirtilerdir. Bazı kişilerde buz, toprak ya da nişasta yeme isteği gibi alışılmadık istekler de ortaya çıkabilir. Doğurganlık çağındaki kadınlar adet kanamaları nedeniyle, gebeler artan kan hacmi nedeniyle, hızlı büyüyen çocuklar ve ergenler ise artan ihtiyaç nedeniyle risk altındadır. Mide ilacı kullananlar, çölyak hastaları ve sık kan bağışı yapanlar da dikkatli olmalıdır.
Hem demir ve hem olmayan demir farkı
Besinlerdeki demir iki biçimde bulunur. Kırmızı et, tavuk, balık ve sakatatta bulunan hem demir kolay emilir. Kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru meyveler ve tahıllarda bulunan hem olmayan demirin emilimi ise çok daha düşüktür ve birlikte yenen besinlerden güçlü biçimde etkilenir. Bu fark, et tüketimi az olan kişilerin bitkisel kaynakları daha bilinçli bir şekilde birleştirmesi gerektiği anlamına gelir. Mercimek, nohut ve kuru fasulye yemeklerini haftalık menüde sık tutmak bu açıdan değerlidir.
Emilimi artıran ve azaltan alışkanlıklar
C vitamini, hem olmayan demirin emilimini belirgin biçimde artırır. Kuru fasulyenin yanına konan domates ve biber salatası, mercimek çorbasına sıkılan limon ya da yemekten sonra yenen bir portakal küçük ama etkili dokunuşlardır. Buna karşılık çay ve kahvedeki tanenler, süt ürünlerindeki kalsiyum ve kepekteki fitatlar emilimi azaltır. Yemekle birlikte ya da hemen ardından demlenmiş çay içme alışkanlığı, ülkemizde demir eksikliğine katkıda bulunan önemli bir etkendir. Çayı yemekten en az bir saat sonraya bırakmayı öneriyoruz.
Takviye kararı ve beslenmenin yeri
Belirgin bir eksiklik saptandığında yalnızca beslenmeyle depoları doldurmak uzun zaman alabilir; bu durumda hekim demir takviyesi önerir. Takviyenin dozu ve süresi mutlaka hekim tarafından belirlenmelidir, çünkü gereksiz demir kullanımı mide sorunlarına ve nadir de olsa birikime yol açabilir. Beslenme düzenlemesi ise takviye bittikten sonra eksikliğin tekrarlamasını önleyen kalıcı çözümdür. Bunun yanında eksikliğin altında yatan bir kanama ya da emilim sorunu olup olmadığının araştırılması da her zaman gereklidir.
Benzer sorular için Çankırı’da diyetisyen desteği sayfamızda daha geniş bir çerçeve bulabilirsiniz.